Zimní superpotraviny: Jaké potraviny vám dodají energii a podpoří zdraví

V období mrazivých měsíců je potřeba vzít zavděk mraženými či nakládanými potravinami, případně těmi, které dlouho vydrží, třeba kořenová zelenina, a jsou cenově přijatelné po celý rok.

Koneckonců je využívaly v zimě už naše babičky a prababičky…

Co si budeme povídat, třeba celer příliš oblíbený v české kuchyni není. Což je zvláštní, protože se pokládá za přírodní afrodiziakum, takže by jeden právě u pánů předpokládal zvýšený zájem. Na druhou stranu, pokud si kupujete podobně jako já rádi právě zmraženou zeleninu, zjistíte, že do každé směsi se dává až přespříliš mrkve. Nic proti mrkvi, ale vzhledem ke své sladké chuti se hodí do specifických jídel a její převaha v zeleninové směsi je při vaření spíše na škodu.

Ale každý má rád něco jiného. Dnes si představíme jednotlivé druhy zimní zeleniny a jejich vitamínovou nabídku. Nebudeme se zabývat konzervovanou nebo mraženou zeleninou, protože o té jsme podrobně již psali v článku Jak se dříve konzervovalo jídlo.

Celer

Tak pojďme na něj, na kluka neoblíbeného, rovnou na začátku. Syrový celer obsahuje 95 % vody, 3 % sacharidů, 0,7 % bílkovin a zanedbatelné množství tuku. Také nabízí množství vitamínů a minerálů, především vitamín A (3 % doporučené denní dávky ve 100 g) a vitamín K (24 % DDD ve 100 g). Dále v něm najdeme velké množství draslíku, 100 gramů celeru pak má navíc jen cca 70 kJ.

Snižuje hladinu cukru v krvi a krevní tlak, má antioxidační schopnosti, podporuje zdraví očí (obsahuje rodopsin), zpomaluje proces neuropatie, podílí se na produkci a funkci bílých krvinek. V kuchyni se používá nejen kořen, ale také listy do polévek nebo salátů. Z kořene se dají připravit smažené řízky nebo zdravější omáčka pod svíčkovou. Případně jej lze v troubě usušit na hranolky či lupínky.

Mrkev

Mrkev obsahuje 73 % doporučené denní dávky vitamínu A, 9 % vitamínu K, 8 % draslíku a vlákniny, 5 % vitaminu C nebo 2 % DDD vápníku a železa. 100 gramů mrkve rovná se 120 kJ, ale také 12 g sacharidů. Mrkev nabízí antioxidační látky, snižuje hladinu cholesterolu, snižuje krevní tlak a tím riziko srdečních onemocnění, chrání zrak, snižuje riziko demence, reguluje pozitivně hladinu cukru v krvi, posiluje kosti a zuby.

Jíst se dá syrová buď celá, nebo nastrouhaná v salátu, případně pak vařená nebo pečená na mnoho různých způsobů – nejčastěji pod maso a s bramborami.

Cibule

Nejčastější položka našeho vaření vedle česneku. Existuje několik druhů cibule (červená, bílá, žlutá, šalotka…), 100 g představuje zhruba 160 kJ. Obsahuje velké množství vitamínů C a B6, draslíku (161 mg) či manganu, ale také bílkovin a vlákniny (zhruba 2 g / 100 g). Opět v ní najdeme hodně antioxidantů a dále látky, které pomáhají posílit imunitní systém, snižovat riziko rakoviny a srdečních onemocnění, podporují trávicí systém a tvorbu kostí, snižovat hladinu cholesterolu, nu a dokonce cibulová šťáva má dobrý účinek na vlasy nebo při nachlazení. A také pozitivně působí na mužskou plodnost.

Česnek

Podobně jako u cibule, i česnek je častým hostem v našich kuchyních – a podobně existuje množství druhů česneku. Obsahuje olej alicin, který dodává česneku sirnou chuť a vůni a je antibakteriální. Dále česnek nabízí více než 40 dalších zdravých látek jako arginin, oligosacharidy, flavonoidy a selen, jež podporují dobré zdraví obecně a celkově. Jeden stroužek česneku má 16 kJ a nula tuku.

Brambory

Zde s dovolením odkážeme na již vydaný článek Proč jíst rané brambory a k tomu pár tipů na jejich konzumaci, při kterých se vám budou sbíhat sliny a informace o této oblíbené plodině v databázi Kalorické Tabulky.

Zelí a kapusta

Pro naše předky šlo v postním období a v zimě o nejčastější stravu. Kapustu a zelí můžeme totiž připravit na mnoho způsobů, např. vařit, smažit, dusit, zapékat, pařit apod. Jedním z veganských jídel jsou bramborové šišky právě s dušeným zelím či kapustou. Obsahuje v sobě velké množství vlákniny (skoro 3 g / 100 g), draslíku (160 mg), sodíku (18 mg), vitamínu K (70 mg) nebo vitamínu C (35 mg) při 90 kJ a 0,2 g tuku.

Chrání zuby a kosti, snižuje krevní tlak, podporuje činnost mozku, snižuje riziko rakoviny, vyrovnává hladinu cukru v krvi.

Červená řepa

Kdysi rovněž hodně oblíbená zimní ingredience se používá do polévek (boršč), salátů, na smažené lupínky, do zelí se šunkou, do těstovin, zkusit ji můžete dát i na pizzu. Obsahuje 4 gramy vlákniny, 2 g bílkovin, vitamíny A a C (7 % denní dávky), vápník, železo a 9 % DDD hořčíku. Snižuje riziko zánětů, chrání srdce a mozek, dusičnany v řepě pomáhají mitochondriím, jakýmsi buněčným elektrárnám, lépe fungovat – prostě dodávají energii.

Pastiňák

Pastinák má vysoký obsah vitamínu C (cca 17 mg, což je asi 28 % denního doporučeného příjmu – vařením se hodnota ale sníží na asi 20 %). Dále 4 g vlákniny, draslík, hořčík, železo, riboflavin a další minerální látky. Podporuje imunitní systém, zlepšuje trávení, podporuje kardiovaskulární systém, snižuje riziko ledvinových kamenů.

Petržel

Petržel obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a antioxidantů, jde o obzvláště bohatý zdroj vitamínu K. Jedna polévková lžíce čerstvé nasekané petrželky nabízí více než 70 % doporučeného denního příjmu. Petržel také obsahuje větší množství vitamínu A a antioxidanty známé jako flavonoidy. Funguje jako přírodní diuretikum, pomáhá snižovat nadýmání a krevní tlak, chrání před rakovinou a srdečními onemocněními, pomáhá ke zdraví kostí a očí, pomáhá srážet krev.

Ořechy a jablka

Ano, nejde o zeleninu, ale v zimním období nám dodají rovněž potřebné živiny, takže není od věci si je připomenout.  Protože se jedná o ovoce, pozor na kalorické hodnoty, a to zvláště u ořechů, kde se doporučuje jedna hrst (cca 30 g) denně.

Jablka nabízejí snadno dostupný komplexní balíček plný vlákniny, vitamínů, minerálů a flavonoidů, které pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, chránit srdce, působit proti rakovině, léčit astma.

A jedna hrst ořechů pak nabízí až 2 % doporučeného denního příjmu vápníku, až 4 % železa, 2 % draslíku, 14 % hořčíku, 7 % kyseliny listové a také fosfor nebo mangan. Ořechy detoxikují ledviny, snižují krevní tlak a hladinu cholesterolu, podporují trávení, snižují stres. Vlašské ořechy jsou bohaté na polynenasycené tuky, které jsou lepší než nasycené tuky. Mají také vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin. Glykemický index ořechů je 15, tedy nízký.

foto: cz.depositphotos.com

Tip redakce Kalorické Tabulky

Co se týká vitamínů, řada odborníků doporučuje zejména v zimním období doplňovat „déčko“, neboť většina z nás se nedostane moc na „slunéčko“ (myšleno tak, že v tomto období není na našem území k dispozici vlnová délka UV záření potřebná k tvorbě vitamínu D).

19.11.2024 Jan Lipšanský Články, O kaloriích nevážně, Recepty a výživa