Alexandra Rohlíková: Desatero rad, jak nastavit Kalorické Tabulky

Téměř každý den odpovídám na internetu na některý z následujících dotazů ohledně základního používání aplikace www.kaloricketabulky.cz.

Pojďme si v tom tedy udělat jasno na jednom místě.

Na co že se tedy začátečníci obvykle ptají?

1. Jaký si mám nastavit příjem?

Každý člověk je individuální a u každého je třeba řešit něco jiného, jak vědí všichni poradci a terapeuti z vlastní praxe. Ale vždycky je třeba někde začít. Zas tolik variant a možností výpočtu příjmu a živin není. Proč tedy nepoužít systém, se kterým pracují Kalorické Tabulky, a hledat ověření u x dalších výpočtů, které jsou k dohledání na internetu?

Kalorické Tabulky zvolily jednu rovnici na výpočet bazálního metabolismu, pracují s určitými koeficienty výdeje energie a nastavily určité rozložení živin, které bude vyhovovat většině uživatelů bez speciálních potřeb. Než začneme hledat nová a nová rozložení, co to prostě jen vyzkoušet?

Zadejte správné údaje do formuláře: svůj věk, výšku, hmotnost. A úroveň denní aktivity (k té se ještě vrátíme). A nechte tabulky dělat svoji práci. Vše vypočítají, nastaví, kolik máte za den přijmout energie a z čeho má být: tedy kolik bílkovin, tuků a sacharidů je třeba do jídelníčku naskládat z jídla na talíři.

A pozor, teď přijde to kouzlo: Toto nastavení nějakou dobu dodržujte. Nejméně dva týdny, v lepším případě však měsíc. Změnám může chvíli trvat, než se začnou projevovat. Jednoduše řečeno, tělo si musí uvědomit, že to takhle myslíte vážně a že nebude strádat.

2. Jak mám nastavit aktivitu?

Nejvíc se tápe u správného nastavení aktivity. Někdo vyznává názor, že nejlepší je zadat jenom to základní a dojídat energii a živiny v průběhu dne podle toho, jak se hýbe a jak se po zapsání aktivity ty potřebné hodnoty v tabulkách samy přepíší (ano, stačí zadat, co jsme dělali, a čísla se změní sama, my už nic dalšího dělat nemusíme). Je to správný postup? Může být. Ale hrozí u něj jedno riziko. Vydaná energie při dané aktivitě nemusí být změřená správně. Jen tabulkový odhad většinou nestačí. Může se potom stát, že zápis výrazně nadhodnotí, kolik energie člověk ve skutečnosti vydal. A když se zapíše příliš velký výdej (který neodpovídá tomu, co jsme doopravdy ze sebe vydali), zvýší se množství živin a tím i energie přespříliš. Takže jednoduše řečeno toho sníme moc. A hubnout nebudeme.

Za mě, a tak to doporučuji i klientům, je lepší nastavit si nějakou úroveň aktivity, která odpovídá průměru. Ne to, co si ideálně představujeme, že budeme dělat. Ale to, jak to vypadá realisticky teď v tuto chvíli. Tabulky na své internetové stránce nabízejí přehledný rozpis, jak která úroveň vypadá. Ta sedavá, kterou si tak rádi lidé zadávají s tím, že vlastně nechodí nikam cvičit, je ovšem opravdu pro někoho, kdo skutečně celý den prosedí a polehává. Už běžný provoz v domácnosti třeba na mateřské s malými dětmi by měl spadat spíš do úrovně aktivity lehké.

• A ještě poznámka: ponížit si aktivitu v přesvědčení, že tak budeme hubnout rychleji a lépe, to většinou nefunguje. Příjem je pak příliš nízký a vede to jen k tomu, k čemu každá drastičtější dieta: máme málo živin a tělo se snaží udržet si energii ve svých tukových zásobách, protože musí hospodařit s málem.

Co všechno máme jako aktivitu zapisovat? Právě ta zvolená úroveň aktivity je tu od toho, abychom nemuseli zapisovat úplně všechno. Už počítá s tím, že pracujeme, vaříme, uklízíme, dojdeme na nákup, obstaráme v domácnosti to či ono. A pokud cvičíme pravidelně, tak počítá i s tím. Počítá samozřejmě i s tím nejzákladnějším, tedy že dýcháme a vůbec žijeme (ano, to je ten bazální metabolismus). Když zadáme nulovou aktivitu, je ta výše příjmu, kterou nám systém nastaví, tak nízká taky proto, že jsme najednou přestali počítat s běžným životem (který bychom tam správně měli zadávat jako aktivitu). Tím se vracíme na začátek tohoto bodu.

3. To musím všechno sníst? Je problém, když občas nesním, co mám?

Ano. To nastavení neukazuje nejvyšší možnou hodnotu příjmu jednotlivých živin a neznamená to, že máme jíst míň, abychom hubli. To nastavení – pokud jsme zadali vše správně – už ukazuje, kolik je třeba jíst na hubnutí (nebo na daný cíl, který jsme si zvolili). Když budeme jíst výrazně míň, tělo bude mít nedostatek živin a energie. A většina chronických dietářů už se přesvědčila, že hladověním v minulosti jaksi zrovna nezhubli.

Zdá se to jako paradox: když chci hubnout, musím jíst přece míň. To ano, ale uměřeně. Ono totiž hladovění vede k tomu, že se tělo přepne do takzvaného šetřivého režimu a naučí se hospodařit s málem energie. A taky hladovění velmi často vede k tomu, že jednou za čas jednoduše „vybuchneme“ a sníme všechno, co je v dosahu, aby se to kompenzovalo. A tahle nárazová energie se ve valné míře rovnou uloží do tuku na horší časy (když to zjednoduším, abychom si to uměli lépe představit).

4. Proč mi Tabulky vypočítaly příjem pod můj bazál?

Častý dotaz, na který musíme hledat odpověď ve 2. bodě. Pokud zadáme vstupní údaje bez jakékoli aktivity, vypočítá se tabulkově podle určité rovnice teoretický bazální metabolismus a někam je třeba započítat deficit, pokud je cílem hubnutí. Pokud Tabulkám tvrdíme, že neděláme vůbec nic a celý den poleháváme, musejí odečítat od hodně nízkého čísla – a tím dojde k tomu, že nastaví příjem pod bazál. Takže opět opakuju: je třeba zadat si správně aktivitu (nebo si ji doplňovat).

5. Mám zapisovat potraviny v syrovém stavu, nebo po uvaření?

Pokud to jenom trochu jde, je vhodnější zadat hmotnost dané suroviny v syrovém stavu, před tepelnou úpravou. Jestliže ovšem vaříme pro celou velkou rodinu a špatně by se nám to počítalo, dá se samozřejmě odvážit surovina i po uvaření – a v zápisu si vybrat tu správnou! V Tabulkách je pak uvedeno, že se jedná kupříkladu o „těstoviny vařené“. Jestli vaříme jen pro pár lidí a porce se dělí jakžtakž rovnoměrně, můžeme odvážit suroviny zasyrova a jednoduše pak rozdělit na půlku, čtvrtku, jak potřebujeme. Ano, občas je to trochu matematiky.

specifičtější dotazy v pokračování

22.2.2021 Saša Fraisová Články, Jak zhubnout