Saša Rohlíková: Za jak dlouho naroste kilo svalů?

Občas se u klientů a také členů facebookové skupiny Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami setkávám s obavami, jak to bude s nabíráním svalů, když začnou hubnout.

Ženy se často strachují, že cvičením získají obří svaly jako Schwarzenegger, muži se zase bojí, že jako Arnold vypadat hned tak nebudou.

Pro začátek si v tom udělejme trošku jasno. Pokusím se jako vždy vysvětlit vše co nejjednodušeji, nepotřebujeme zabíhat do složitostí všech chemických a fyziologických postupů. Navíc se dnes soustředíme na běžného klienta, který chce hubnout nebo trošku osvalit, aby dobře vypadal, ale nechystá se na soutěžní pódium. Proto nechť mi znalejší odpustí, jestli nepokryji všechny specifické záležitosti, včetně tréninku. To je téma na jindy.

Zjednodušeně řečeno, když jsem v kalorickém deficitu, moc svalů mi nenaroste. Nemají k růstu ty správné podmínky – tedy nemají růst z čeho.

Co vůbec znamená, že sval roste?

Sval je tvořený ze tří čtvrtin vodou. Nějakých 20 % tvoří svalová bílkovina. Zbytek je pak tuk a glykogen. Když se bavíme o tom, že nám rostou svaly, bavíme se o nárůstu té svalové bílkoviny. Když se jí víc vytváří, než rozpadá, sval roste.

Podívejme se napřed na to, kdy se sval rozpadá. Říká se tomu katabolismus a je to ovlivněno různými faktory: Máme v jídle málo bílkovin, máme celkově příjem moc malý, trénujeme moc a moc tvrdě a špatně regenerujeme, nebo naopak svaly nezatěžujeme vůbec.

Naopak sval roste, když máme v jídle dostatek bílkovin, máme obecně dost energie a svaly zapojujeme, tedy je zatěžujeme. Při tom zatížení dochází (opět stručně a jednoduše) k narušování svalu nebo se ten sval ocitne pod napětím. Začne se následně obnovovat a opravovat, zesilovat, aby odolával při příštím poškození o maličko lépe.

Aby byl sval zatížený a následně „narušený“, musíme s ním pracovat. Tedy ho zapojit nějakým pohybem, který ho doslova vystaví určité větší námaze a působení proti odporu. Už z toho je zřejmé, že při procházkách nebo i lehkém klusání nám svaly na ramenou nebo na zádech před očima neporostou.

Jak rychle sval roste?

Když se někdo pustí do hubnutí a má k dispozici měření na jakémkoli typu chytré váhy, najednou zjistí, že z týdne na týden ztrácí přímo kila tuku a nabírá klidně kilo dvě svalů za týden. Tak to aspoň vypadá podle měření.

Nesmíme ovšem zapomínat, že i sebedražší přístroje tohoto typu pracují s tím, jak který typ tkáně vydává při měření odpor, a podle toho složení těla dopočítávají. Jestliže natáhneme víc vody do svalů, protože jsme si byli zacvičit, na přístroji vyskočí výrazně větší množství svalové hmoty. Na jeho úkor naopak ubude výraznější množství tukové hmoty. Ale to neznamená, že jsme ze dne na den nebo z týdne na týden zhubli několik kil tuku a naopak nabrali kilo svalů. Jen se trošku změnil poměr tkání v těle, navýšila se třeba ta zmíněná voda ve svalech, a tím se zdá, že jsou svaly o tolik větší a na tuk zbývá o tolik méně prostoru.

Jak rychle to tedy roste?

Budeme se bavit o lidech, kteří růst svalů nepodpoří stimulováním žádnými přípravky považovanými za nepovolené. I ti se ovšem pak musejí rozdělit do více skupin. Někdo, kdo nikdy významněji necvičil, ale vyladí co nejdokonaleji jídelníček, cvičební plán i regeneraci, může mít přírůstky opravdu docela velké. Především pokud je to mladý muž, s dokonalou hladinou testosteronu a dalších hormonů. Pak se bavme klidně o dvou až třech kilogramech v prvních třech měsících takto dokonale srovnaného tréninkového a jídelního plánu v průměru, jak ukazují studie z McMaster University v Ontariu. Po této době se přírůstky ovšem začínají zpomalovat! Tedy neplatí, že tohle číslo jednoduše vynásobím a mám roční přírůstek. U středně trénovaných mužů se i při dokonalém nastavení bavíme o maximálně kilogramu svalové hmoty na měsíc, u zkušeného silového sportovce bude čtvrt kila navíc ohromný úspěch. (U kulturistů ten nárůst není jaksi dán jen přirozeným růstem svalů, ale stimuluje se i dalšími látkami.) I při dokonalém nastavení je ovšem třeba počítat s tím, že přibude také určité množství tuku. Mimochodem, u tučnějších lidí i při tomto dokonalém nastavení přibude víc tuku než u těch, kdo začnou z pozice štíhlounů, jak ukazují některé studie.

Doteď jsme se bavili o mužích s dobrou hladinou testosteronu a dalších hormonů, kteří navíc začínají cvičit.

Ale co ženy?

Tam se rozhodně o takových přírůstcích bez chemické podpory bavit nemůžeme! Ty geneticky nejobdařenější ženy můžou očekávat přírůstek nanejvýš poloviční. A to platí jak v počátcích cvičení, tak později s narůstajícími zkušenostmi. U zkušených sportovkyň naturálek svaly porostou po několika letech tréninku v rozmezí půl kila až kilo za rok! V ideálním případě. Uvádí se, že žena za celý život může vybudovat nějakých 10 kilo svalů čistou cestou, bez podpory nedovolených prostředků. Což mnoho opravdu není.

Rychlost nárůstu svalové hmoty je tedy dána pohlavím, to v prvé řadě. Dále tím, jak dlouho sportujeme, především silově. Čím déle cvičíme, tím pomaleji to roste. Nejrychlejší růst je doslova v prvních měsících tréninku, pak už jenom klesá. Trošičku se zrychlí, když se k tréninku vrátíme po dlouhé pauze, ale nikdy už to není na tu prvotní úroveň. Rychlost růstu svalů klesá taky s věkem obecně – za to může proměnlivá hladina hormonů.

Bude z nás Rambo?

Co tohle všechno pro nás znamená, když chceme hubnout? Rostou nám svaly v řádu kil za týden, jak ukazuje měření na inbody a různých chytrých vahách? Ne tak docela, jak je řečeno výše. Podle výsledků těchto přístrojů to vypadá, že svaly rostou před očima, ale ve skutečnosti se jen mění poměry tkání v těle a přístroje dopočítávají své rovnice tak, že z toho vycházíme jako genetický zázrak.

Když začneme cvičit, může se zdát, že nám svaly narostly i viditelně (nebo podle oblečení) během jediného týdne. Ale opět to není nárůst svalové hmoty, jen ty svaly, které máme, zadržely trochu víc vody. Tím jsme se jakoby přifoukli. A zase to splaskne – pro někoho bohužel. Naroste to před očima i tím, že dané svaly jsou pořád ještě překryté třeba větším množstvím tuku, a tak se zdají ohromné.

Budou ty svaly takto narůstat, když budeme jenom jezdit na kole, běhat nebo chodit na procházky? Upřímně, ne. Při té jízdě na kole kupříkladu budou růst svaly na stehnech a na lýtkách, jinde po těle to tak divoké nebude. Při běhu zase trochu posílíme nohy, ale ne kulatý svalnatý zadek a stehna jako závodnice v kategorii wellness fitness z toho nezískáme. Když vidíme atlety, tak běžci nepatří k nejsvalnatějším, že? Osvalení jsou až sprinteři, ale ti cvičí silově a trénují výbušnost, nikoli vytrvalost.

A co svaly a hubnutí?

Můžeme nabírat svaly, když hubneme? Odpověď je opět ano i ne. Můžeme, pokud jsme nikdy dřív silově necvičili nebo necvičili hodně, ale opravdu hodně dlouhou dobu (u pauzy v řádu pár měsíců ten nárůst nebude). Pak tělo reaguje určitým nárůstem svalové hmoty i tehdy, když jsme v kalorickém deficitu. Zkušení sportovci v deficitu svalovou hmotu navyšovat moc nezvládnou. Sval roste, když jsme v přebytku (a taky máme dost bílkovin a sval má dostatek stimulace).

Může to vypadat, že máme víc svalů, pokud začneme ztrácet tuk, který ty svaly v podstatě skrýval. (O tom, jak rychle ztrácíme čistý tuk, si můžete přečíst v článku „Za jak dlouho zhubnu kilo tuku“). Opticky se potom svalová tkáň zvýrazní, vypadáme nejen pevnější, ale také vyrýsovanější. Ale věřte, že žena, která začne hubnout a pustí se do cvičení doma podle oblíbených videí anebo i tréninku v posilovně, nenabere za měsíc pět kilo svalů. Nenabere je ani muž, pokud to není dvacetiletý jinoch s dokonalou genetickou a hormonální výbavou, který právě objevil činky a nastavil si skvěle vyladěný trénink s ukázkově poladěným jídelníčkem.

Proto se nebojme cvičit, dámy, Rambo z nás nebude. To nejde fyzicky. A pánové, dotáhnout to „na Arnolda“, to chvilku zabere, ale s dobrým jídelníčkem a dobrým silovým tréninkem to bude za pár týdnů vypadat určitě tak, že sami sebe nepoznáte. Stačí z těch svalů sundat trochu nadbytečného tuku.

• foto: cz.depositphotos.com, Postradatelní, Bontonfilm

4.8.2022 Saša Fraisová Články, Fitness a wellness