Co a jak se počítá v Kalorických tabulkách: Mějte svou váhu pod kontrolou snadno a téměř bezpracně

Když jsem začínal s Kalorickými tabulkami, netušil jsem, co vlastně počítají a jaké hodnoty večer mám mít buď na monitoru počítače, nebo displeji telefonu.

A jak se zdá, nejsem jediný, kdo je z toho zmatený. Tento článek vznikl na základě častých dotazů uživatelů aplikace www.kaloricketabulky.cz.

Má v tom pravém horním rohu v sekci Jídelníček (na počítači), resp. Přehled (v mobilní aplikaci) být na konci dne kladná hodnota, záporná, nebo dokonce nula? Co mi Kalorické tabulky vlastně počítají?

Pro pochopení je potřeba nejprve něco suché teorie. Začněme tím jednodušším na úvod. Tabulky jsou rozděleny na příjem a výdej kalorií.

Jak zapisovat do aplikace Kaloricketabulky.cz PŘÍJEM

Příjem je to, co za den sníme, včetně jednoho bonbonu kradmo uzmutého ze spíže, tabulky čokolády tamtéž apod. Někdy je jednoduché odhadnout, kolik jsme toho snědli, třeba když si dáme rohlík, u něhož známe přesnou gramáž, takže se zápisem do tabulek není problém.

Onen problém může pro někoho nastat třeba ve chvíli, kdy stravuje v restauraci. Měl na talíři skutečně 150 g masa? A kolik bylo brambor nebo rýže? Kolik omáčky? Ne každá restaurace uvádí přesnou gramáž všeho, co máte na talíři.

• V tomto případě se vyplatí experimentovat. Uvařte si doma dvě středně velké brambory, zvažte si je klidně před vařením i po vaření, a poté vizuálně sami odhadněte, kolik na talíři zaberou místa. Podobně s omáčkou. Jedna naběračka, pro Moraváky žufánek, pojme cca 80 – 100 ml. Dáte-li si dvě naběračky polévky nebo omáčky, je to v průměru 180 ml.

A stejně tak postupujte u řízků, kotletky, těstovin, knedlíků a dalších vašich oblíbených jídel. Ono jich většinou moc není, takže nakonec dostanete jejich gramáž takříkajíc do oka.

Podstatné je, nezapomenout na nic, co jste ten den snědli, ani na tu hrst arašídů u sousedů na návštěvě, i ty dvě decinky vína navečer, nic nešidit. Tím bychom měli tuto snadnější část pokrytou, a teď následuje ona složitější, týkající se výdeje kalorií.

Jak zapisovat do aplikace Kaloricketabulky.cz VÝDEJ

Jak už jsme zde v článcích na blogu několikrát psali, když máte výdej kalorií za den vyšší než příjem, hubnete. Když zhruba stejný, měli byste si udržet svou nynější váhu. Když jíte víc, než vydáte energie, tloustnete. Pořád ještě je to prosté.

Každé tělo vydává energii, i kdyby jen celý den nečinně leželo. Jde o energii na základní fungování lidského organismu. Říká se tomu bazální metabolismus a každý z nás jej má jiný. Záleží na výšce, váze, věku a pohlaví.

Kalorické tabulky tento bazální metabolismus vypočítají automaticky na základě vámi uvedených hodnot, a dále s ním pracují. Dejme tomu, že jste muž kolem 50 let, vyšší postavy, mírné nadváhy. Váš bazální metabolismus je pak kolem 7 400 kJ. (Přesnou hodnotu najdete pod záložkou Přehledy v internetové verzi aplikace.) Tolik tělo vydá za celý den, i kdybyste nic nedělali.

Když to vydělíme 24, za hodinu tak vaše tělo spálí nějakých 309 kJ. V Kalorických tabulkách je tento údaj už primárně zahrnut a při jakékoliv vaší další aktivitě se pak logicky odpočítává.

Protože když budete hodinu chodit a spálíte tím nějakých řekněme 800 kJ, váš bazální metabolismus za hodinu se k této hodnotě samozřejmě nemůže připočítat, neboť je v této hodnotě 800 kJ už obsažen.

Takže Kalorické tabulky udělají automaticky to, že vezmou vaši pohybovou aktivitu – 800 kJ za hodinu chůze, a odečtou od ní onen bazální metabolismus, jenž je v této hodnotě již obsažen. 800 minus 309 (vaše hodinová hodnota bazálního metabolismu) rovná se 491 kJ. Do výdeje kalorií se vám za hodinu chůze připočte 491 kJ, tedy hodnota nad rámec bazálního metabolismu.

Nebo ještě jinak řečeno. Kalorické tabulky vám hned ráno jakoby zapíší energetický výdej 7 400 kJ (bazální metabolismus). Když pak hodinu pochodujete, dá se tato energie vyjádřit matematicky jako součet hodnoty bazálního metabolismu a vydané energie na chůzi. Ale protože hodnota bazálního metabolismu už vám byla rovnou započítána na začátku dne, tak je nutné ji odečíst, aby se nepřipočítala podruhé.

Z toho plyne, že je zcela zbytečné zapisovat si do deníčku aktivity typu sezení u televize, ležení na posteli, spánek a podobně. A u činností jako osmihodinová práce na PC se objeví rozumnější (a o hodně nižší) údaj, než jako kdybyste celou tu dobu posilovali.

Celodenní součet

Většina lidí používá Kalorické tabulky pro hubnutí. Pokud máte nastavenou cílovou hmotnost nižší než aktuální, třeba že chcete zhubnout z 85 kg na 78 kg, systém sám spočítá denní příjem pro hubnutí.

Tento denní příjem počítá s hubnutím zhruba půl kila za týden, a to i bez aktivit. V pravém horním rohu pak vidíte ukazatel procent a tabulku, kde se píše zhruba toto: Snědeno -2 084 kJ z 5 375 kJ. Zbývá 7 459 kJ. Oněch minus 2 084 kJ je rozdíl mezi aktuálně vydanou energií a do této chvíle potravou přijatou energií.

Oněch 5 375 kJ je váš denní cíl, založený na vašem bazálním metabolismu a vámi zadané cílové hmotnosti, tak, abyste zhubnuli zhruba půl kila za týden. Položka „Zbývá“ pak už jen jednoduše říká, kolik toho ještě můžete ten den sníst. Pokud byste se u tohoto údaje dostali do záporné hodnoty, hubnout nebudete.

DDD

Pod touto zkratkou se skrývají doporučené denní dávky. Kalorické tabulky je opět automaticky vypočítají na základě vámi zadaných údajů. Primárně se nabízejí hodnoty pro bílkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu.

Jak jistě víte, příjem potravy by měl být v tomto ohledu vyrovnaný. Asi se vám každý den nepodaří mít všechny hodnoty na 100 %, ale pro vyvážený, a tedy zdravý způsob našeho stravování, by někde kolem té stovky oscilovat měly.

Jistě, někdy se to přehoupne přes stovku, zvláště u tuků, jindy je to na 80 %, ale tohle je pořád v normě. Daleko horší by bylo mít na konci dne v tomto měřiči 150 % tuků, a oproti tomu jen 15 % vlákniny – to moc nesvědčí o zdravém způsobu života.

Závěr

Ano, na první pohled se zdá ovládání Kalorických tabulek a čtení hodnot jako náramná složitost. Ale v podstatě jsou jednoduché – všechno spočítají za vás. Vám skutečně jen stačí zapsat si jídla a pití za celý den, a do kolonky aktivit skutečné aktivity (jako třeba uklízení, vaření, chůze, běh, jízda na kole, plavání).

• Pokud máte v mobilu aplikaci Fit, nebo jestli používáte chytré náramky Garmin, nemusíte dokonce zapisovat ani tu aktivitu – po propojení s Kalorickými tabulkami se vám údaje přenesou automaticky.

A vám stačí jen v pravém horním rohu hlídat, abyste se nedostali přes potřebný příjem k naplnění stanoveného cíle.

Videonávod na používání aplikace najdete zde.

Ať se daří.

14.9.2017 Jan Lipšanský Články, Jak zhubnout, O kaloriích nevážně