Renata Daubnerová: Výživa v těhotenství
Nárůst hmotnosti je na samém počátku jen těžce odhadnutelný. Pokud budoucí maminka nejí za dva a zbytečně nemlsá nezdravé sladkosti, jde průměrně o 8 – 12 kg.
Hmotnostní přírůstek však může být i 6 – 40 kg.
Jak si vytvořit správný jídelníček pomocí aplikace Kalorické tabulky, radí Katka Dobešová, zkušená fitness lektorka a výživová poradkyně
Každý den nám chodí pozitivní ohlasy na naši aplikaci Kalorickétabulky.cz. Těší nás, že s naší pomocí nejen hubnete, ale také vylepšujete svůj životní styl jako takový.
Na druhou stranu víme, že řada lidí, kteří s aplikací začínají, tápou ohledně správného nastavení a hubnoucího režimu. A právě těm je určen tento článek.
S Katkou Dobešovou, autorkou řady článků na našem blogu, jsme sestavili seznam zásadních bodů, které by vám v začátcích mohly pomoci. Aplikaci www.kaloricketabulky.cz začněte vyplňovat hned po přečtení. Žádné odkládání. Dnešek je ten nejlepší den! Již první večer uvidíte, kde děláte největší chyby. A už po týdnu má smysl své snažení vyhodnotit a začít řešit. Jen se nevzdávejte!
Jak vyplňovat aplikaci Kalorickétabulky.cz a na co si dávat pozor?
Je důležité, abyste měli dostatek všech makroživin i mikroživin, ale také vlákniny! Další prioritou je množství energie, které vaše tělo potřebuje. Většina lidí, kteří chtějí zhubnout, dělá zásadní chybu – přijímají velmi malé množství kalorií.
- Nebojte se hladovění. Naopak. Budete překvapeni tím, co vše je třeba sníst, abyste zdravě hubli. To vše vám Kalorické tabulky.cz ohlídají.
Klikněte nawww.kaloricketabulky.cz a zaregistrujte se. Při registraci vyplňte pouze základní údaje, včetně vašeho denního výdeje. Pokročilá nastavení zatím nevyplňujte! Nevyplňujte ani aktivity jako sport procházky, domácí úklid a podobně. V nastavení denní výdej je již aktivita v průměru zahrnuta.
Zapisujte si aspoň sedm dní POCTIVĚ vše, co sníte a vypijete.
Až budete mít zapsaný týdenní jídelníček, vyhledejte na www.kaloricketabulky.cz ANALÝZU JÍDELNÍČKU nachází se v sekci STATISTIKY). Najdete zde souhrnnou analýzu průměrného jídelníčku za období a zadáte OD – DO (je zde vypočítán průměr denního příjmu energie a dalších, za sedm po sobě jdoucích dnů, včetně soboty a neděle, protože víkend se často liší od pracovních dní). Údaje naleznete úplně vpravo v tabulce, když kliknete na slovo TABULKA. Při první cestě vám může pomoci podrobný e-book s pracovními listy, které přichystala právě naše spolupracovnice Katka Dobešová na základě svých letitých zkušeností s klienty a naší aplikací. Vše názorně ukazuje na příkladu paní Evy.
Teprve klidně po týdnu proveďte výpočet energie, živin a jejich poměrů pro nový jídelníček. Při registraci vám aplikace Kalorické tabulky.cz sama vypočítala bazální metabolismus a vy k tomu ještě zaškrtli váš denní výdej.
Ideální je, pokud si můžete nechat změřit váš bazální metabolismus na speciální váze. V opačném případě můžete použít jednoduchý orientační výpočet „83 x vaše současná váha“ nebo nechat prozatím údaj, jenž váš vypočetla aplikace. Nenechte se zbrzdit touto záležitostí. K číslu vašeho bazálního metabolismu MUSÍTE JEŠTĚ PŘIČÍST VAŠI PRŮMĚRNOU DENNÍ AKTIVITU (zaměstnání, sport, učení atd.)
- Pozor: „Výživový odborníci nedoporučují klesat v příjmu energie pod 5 000 kJ z důvodu zpomalování metabolismu. Lepší je zvýšit sportovní aktivitu a přijatou energii spálit, získat svalovou hmotu a tím si udržet roztočený metabolismus,“ radí Katka Dobešová, jež se sama věnuje přes dvacet let vedení rozličných skupinových lekcí pro veřejnost.
Následně si vypočítejte, kolik BÍLKOVIN, SACHARIDŮ A TUKŮ a v jakém poměru máte mít z tohoto nového množství energie. Pokud chcete mít vše opravdu velmi přesné, Katka radí využít zařazení do tzv. metabolických typů (více v jejím e-booku).
Aby nás to opět nepřibrzdilo v našem snažení, pro začátek je možné předpokládat, že patříte do smíšeného typu. Katka Dobešová tvrdí, že do něj spadá většina lidí. Časem můžete opět svoje nastavení zdokonalit. Když nevíte, jaký jste typ a nechcete se tím nyní zabývat, dejte prostě paušál bílkoviny (B) 20 %, sacharidy (S) 50 %, tuky (T) 30 %.
- Můžete to prý zjistit také intuitivně. Vytrvalostní typ (sportovec, na dlouhé tratě) bude spíše sacharidový či smíšený. Člověk, který je zvyklý rychle zabojovat, zabrat a „jít od toho“ bude spíš proteinový typ.
Pokud chcete HUBNOUT, musíte od celkového množství energie (bazální metabolismus + vaše AKTIVITA) odečíst 2000 kJ. To by vám mělo zajistit úbytek váhy cca 0,5 kg tuku za týden, což je pomalé, zdravé a optimální hubnutí. Teprve pak je vhodné vypočítat poměry B, S, T.
- „Jíte-li dlouhodobě málo zeleniny a celozrnných výrobků (obilovin), ale i luštěnin, je potřeba navyšovat je postupně, mohlo by dojít k zažívacím potížím – plynatost a zácpa,“ připomíná poznatek ze své praxe Katka Dobešová.
Ideální rozložení jídel během dne je 25 % : 15 % : 25 % : 15 % : 20 % (večeři lze rozdělit na dvě a to buď 10+10 nebo 15+5 %). Rozložení jídel najdete v Kalorických tabulkám v souhrnné analýze: příjem energie – od-do – tabulka – podíl (viz analýza jídelníčku – tabulka nahoře)!
- Pozor: Pokud pijete na noc alkohol (častý zvyk), tělo prý odbourává přednostně alkohol, pak teprve tuky, což představuje problém s hubnutím.
Katka Dobešová také připomíná, jak důležité je zdravé hubnutí (vyvážený jídelníček). Zhubnout můžete totiž i „nezdravě“, když do množství energie napasujete jídla, která nesplňují zásady zdravého životního stylu, tj. polotovary, oblíbené pochoutky s vysokým obsahem cukru, tuku a soli. Nejen že se za čas prý vrátíte na původní váhu, protože množství důležitých mikronutrientů (vitamíny, minerály, stopové prvky, antioxidanty, enzymy atd.) je v těchto potravinách nedostačující, ale nebudete se navíc cítit dobře. Následkem toho bude přejídání se a domáhání se našeho organismu „vydolovat“ z potravin maximum.
- Více k tématu článek Kateřina Dobešová: Jak vyhodnocovat jídelníčky pomocí aplikace Kaloricketabulky.cz
Důležité je také konzumovat bílkoviny pravidelně každý den ve stejném množství, tj. není dobré přijmout jeden den třeba 100 g, a druhý 30 g. Je vždy důležité, aby všechny změny, hlavně u bílkovin, dělat postupně. Jen tak se budete cítit dobře. Názory na množství bílkovin se u odborníků často liší. Záleží na tom, jak jste aktivní, zda jste muž či žena, sportovec, nebo nesportovec, atd. Pokud to nechcete příliš rozebírat, tak platí, u žen platí, že by měly mít 1-1,5 g bílkovin na kilogram své váhy podle svého typu (sacharidový, proteinový, smíšený). Jestli máte nadváhu, dejte 1-1,2 g na kilogram váhy.
- Během hubnutí, kdy máte menší příjem energie, držte si s bílkovinami vypočítanou horní hranici příjmu. Pokud jste žena nad 40 let, rozhodně držte 30 % bílkovin i při hubnutí na úkor sacharidů, ať už jste jakýkoliv typ!
Sacharidy by se měly přijímat v poměru 20 % jednoduché cukry (ovoce) a 80 % složené cukry (v aplikaci kaloricketabulky.cz je teď nově množství sacharidů a z toho cukrů). „Nebojte se rozumné konzumace komplexních sacharidů i ve večerním jídle. Pokud nepřekročíte stanovený denní kalorický příjem, rozložte si sacharidy během celého dne, tedy i večer. Pokud navíc sportujete večer, je po tréninku žádoucí složené jídlo i ze sacharidů,“ vysvětluje Katka Dobešová.
- Co se týká tuků, dnešní problém s prý není v tom, že přijímáme nadbytek živočišných tuků, ale v jejich zpracování a kombinací s moukou a cukrem.
Doporučuje se denně dohromady 20-50 g (10-20 g při hubnutí) vlašských ořechů, mandlí neloupaných, lískových ořechů, 5 g mletého lněného semínka (funguje a dělá zázraky za předpokladu, že jej sníte do 20 minut po namletí s jogurtem, tvarohem či jiným mléčným výrobkem), chia semínka.
- „Jezte co nejčastěji avokádo. Je to tuková bomba, ale zdraví velmi prospěšná. Ořechy i semena by se měla máčet, kvůli lepší stravitelnosti, navíc je zbavíte nečistot a prachu,“ doplňuje opět odbornice na výživu.
Když hubnete, je potřeba tuky zařazovat samozřejmě s rozvahou. Vždy si vyplňte denní jídelníček v aplikaci, abyste se vešli do denní gramáže příjmu množství tuků. V aplikaci nezapomeňte vyplnit také množství tuku, na kterém připravujete pokrmy!
A nyní se vraťte na začátek textu a začněte krok za krokem číst znova a vyplňovat. Ať se daří!
Chcete se dozvědět více? Katka Dobešová pořádá pravidelně workshopy, kde se naučíte řadu zajímavých vychytávek s aplikací www.kalorickétabulky.cz. Aktuální termíny najdete vždy na našem facebooku.
Odborná spolupráce:
Ing. Macáková Marcela
Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl. Po promoci (1993) psala na toto téma pro řadu časopisů – Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj. Vedle blogu Kalorických tabulek, kde pracuje jako editorka a správce facebooku, provozuje již téměř dvacet let vlastní webík www.aerobic.cz. Tam si přijdou na své všichni, které baví jakékoliv skupinové cvičení (aerobik, jóga, pilates…)
