Kalorické Tabulky: Ach, ta kolečka! Jak s nimi naložit a jaký mají význam?

Jednotlivá kolečka v aplikaci Kalorické Tabulky mohou mít z pohledu hubnutí různou důležitost a význam. Některá jsou pak důležitá především ze zdravotního hlediska.

Musíme je ale všechny opravdu poctivě plnit?

Ideální je pohybovat se blízko 100 % plnění. Pojďme se na ně podrobněji podívat.

Kolečka důležitá z pohledu hubnutí:

Celkový energetický příjem

– je klíčový, pokud jej nebudeme mít správně nastavený, tak se hubnutí (potažmo nabírání) s velkou pravděpodobností dařit nebude. Pro hubnutí je hlavní zásadou pohybovat se dlouhodoběji v přiměřeném kalorickém deficitu, tzn. mít vyšší výdej energie než její příjem.

Vložíme-li do aplikace správně vstupní data (váha, věk, výška, pohlaví, míra průměrné aktivity a případně % svého tělesného tuku zjištěného např. z biometrického měření na přístrojích Inbody či Tanita), aplikace již sama chytře spočítá potřebný příjem energie pro daný cíl. Zde však mnoho uživatelů udělá chybu a vstupní data zadá nesprávně (např. podceňují míru své aktivity, poznámka redakce).

Bílkoviny

– jejich plnění dle nastavení aplikací je nejdůležitější ze všech tří hlavních makroživin. Proč? Bílkoviny mimo jiné v redukci chrání svalovou hmotu před jejím úbytkem. Díky jejich dostatečnému množství se v redukci zbavujeme především tukových zásob, nikoliv cenné svalové hmoty.

Výjimka: Ne vždy je však nastavení aplikací reálné – specifické je to u osob s vysokým množstvím tělesného tuku a vysokou hmotností – v tomto případě se množství bílkovin spočítá ručně tak, že z celkové hmotnosti odečtete hmotnost tuku naměřeného na bioimpedančním přístroji (získáte tak hodnotu aktivní hmoty, tzv. FFM) a tuto FFM pak vynásobíte potřebným koeficientem, např. průměrně 1,6. Pokud tedy koeficientem vynásobíte množství beztukové hmoty, získáte potřebné denní množství bílkovin pro vaši osobu (tento výpočet je potřeba proto, že pokud by se v těchto specifických případech nechalo nastavení bílkovin na aplikaci, vypočítala by zbytečně vysoké množství bílkovin, které by se i dosti těžko naplňovalo). Jak zjistíme, že máme nastaveno ideální množství bílkovin? Opět průběžným přeměřením (kontrolou) na bioimpedančním přístroji, kde zjistíme, zda nám nadměrně neubývá v redukci svalová hmota (pokud tedy poctivě plníme nastavené množství bílkovin).

Sacharidy a tuky

– u obou nehraje až takovou roli, zda se jeden den podaří mít trochu více sacharidů na úkor tuků a další den třeba obráceně. Tuky jsou důležité především pro správnou funkci hormonů a využití vitaminů A, D, E, K. Se sacharidy je pak úzce spojena vláknina, kdy tato se nachází právě v sacharidových zdrojích potravin. Budeme-li mít velmi nízký příjem sacharidů, s velkou pravděpodobností se nám nepodaří přijímat dostatek vlákniny.

Z pohledu hubnutí má tedy největší důležitost kolečko celkového příjmu energie a plnění bílkovin. Pokud se občas nepodaří vše naplnit, tak to není až taková tragédie, ale je dobré, aby těch „občas“ nebylo příliš a nestala se z toho pravidelnost – v tom pak může pomoci si zkusit jídelníček dopředu na další dny plánovat.

Kolečka důležitá z pohledu zdravotního hlediska:

Vláknina

– důležitost vlákniny spočívá především ve zdravotních benefitech, kterými je např. čištění střev, a tím ochrana před karcinomem tlustého střeva; regulace hladiny cholesterolu; jakožto prebiotikum slouží vláknina jako potrava pro bakterie střevního mikrobiomu, kdy tím napomáhá podpořit přirozenou imunitu organismu (až 70 % imunity je skryto ve střevech).

Současně má stejně jako bílkoviny i vyšší sytící efekt. Ne všude je na obalech potravin uvedená, není to povinný údaj pro výrobce, ale najdete ji např. v celozrnném pečivu, žitném pečivu, otrubách, ovesných vločkách, špaldových lupínkách, ovoci (jablko, hruška, hrozny, avokádo, pomeranč, lesní ovoce, maliny), ořechách, semínkách, zelenině (paprika, mrkev, kedlubna), celozrnné mouce, celozrnných těstovinách, rýži basmati, batátech…

Nepřehlédněte! Nejčastěji není vláknina uvedena u luštěninových výrobků, přitom tam jí bývá naopak vysoké množství. Pokud u konkrétního produktu není uvedeno, tak zkuste porovnat s podobným v databázi, kde údaj uvedený je. Na druhou stranu mnoho uživatelů ale svůj velmi nízký příjem vlákniny ospravedlňují mylně tím, že vláknina přeci není všude uvedena, tak jí určitě přijímají dostatek – což bývá často ale také mylná představa.

Cukry

– u těch je doporučený příjem pro průměrnou osobu na hodnotách okolo 10 % svého celkového denního příjmu energie. Jsou v nich zahrnuty jak jednotlivé cukry přidané (slazení kávy, slazené produkty), tak i přirozeně se vyskytující cukr ve formě laktózy v mléčných výrobcích či fruktózy obsažené zejména v ovoci.

Sůl

– plnění kolečka soli má důležitost především v tom, že její nadbytek v dlouhodobějším měřítku může způsobovat zadržování vody, otoky a vysoký tlak krve. Není úplně lehké stanovených 5 g denně nepřekročit, avšak běžná populace v průměru konzumuje cca 15 g soli denně, což už je opravdu příliš.

NMK – nasycené mastné kyseliny

–  by se měly pohybovat do 10 % z celkového denního energetického příjmu. Jejich dlouhodobý nadbytek pak může vést ke špatným hodnotám cholesterolu, ateroskleróze a kardiovaskulárním onemocněním, zejména cévní mozkové příhodě a ischemické chorobě srdeční. Není radno toto podceňovat, dle statistik umírá dlouhodobě nejvíce Čechů právě na kardiovaskulární choroby, které můžeme velkou měrou ovlivnit svým životním stylem.

Ruku v ruce s plněním koleček jde pak i samotná skladba jídelníčku, aby byl ideálně pestrý a bylo co nejvíce podpořeno zdraví, které máme jen jedno. Tzn. dodávat tělu dostatek vitaminů, minerálů, antioxidantů, omega3 mastných kyselin, probiotických bakterií… Pečujme o své zdraví, je to cennost, o kterou se můžeme starat vlastním přičiněním.

Ilustrační foto: Helena Mikešová, členka skupiny a Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami, a cz.depositphotos.com.

25.8.2022 Pavel Furch, DiS. Články, Jak zhubnout