Výživový poradce Pavel Furch: Jak si sestavit vyvážený jídelníček – aneb škola hrou

V nedávném článku na blogu Kalorických Tabulek jsme se podívali na to, jaký typ diety je ten nejlepší. Dobře, už víme, že jako nejlepší dieta pro redukci se jeví přiměřený kalorický deficit.

Jak ale teď začít, co jíst, jak si složit vyvážený pestrý jídelníček?

Celkové množství přibližné potřebné energie pro váš cíl vypočítá aplikace Kalorických Tabulek, zadáte-li správně všechny vstupní údaje. Aplikace rovněž nastaví i rozložení makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky).

U průměrného zdravého člověka se lze automatickým nastavením v poklidu řídit. Jsou však některé případy, kdy je nutné nastavení tabulek přizpůsobit dané situaci – např. zdravotní omezení (diabetes, žlučníková dieta, nízkoproteinová dieta…) nebo vysoké množství tělesné tukové hmoty, kdy je ideální upravit automaticky spočítané množství bílkovin. Tyto komplikovanější úpravy je pak vhodné konzultovat a nechat si upravit odborníkem, který by měl zhodnotit individuální specifika, abyste si více neublížili, než pomohli. Všeobecně je doporučováno rozložení, kdy cca 20 % z celkového denního příjmu energie tvoří bílkoviny, okolo 50 % sacharidy, u tuků pak do 30 %, ale někomu to může vyhovovat určitě i v jiném poměru (není to pevné dogma).

Množství energie a makroživin máme – co ale dále?

Známe ideální množství energie a makroživin potřebných pro dosažení našeho cíle, teď je na řadě si dle toho sestavit rozumný jídelníček. Složení jídelníčku není až taková věda, důležitá je pestrost, aby bylo v jídelníčku obsaženo vše potřebné pro ideální výživu těla a zdraví. Z kterých potravin pak získáme jednotlivé makroživiny?

Bílkoviny (proteiny)

Jejich funkce z pohledu hubnutí je důležitá v tom, že chrání svalovou hmotu před úbytkem v kalorickém deficitu, kdy je cílem, aby nám ubýval převážně tuk. Bílkoviny jsou základní klíčovou stavební jednotkou těla. Rovněž mají vysoký sytící efekt a zasytí nás na delší dobu. Mají i vysoký termický efekt, to znamená, že tělo na trávení, zpracování a distribuci přijatých bílkovin ze stravy musí vydat mnohem více energie než u ostatních makroživin (cca 30 %). Na sacharidy cca 5 – 10 %, na tuky pak 1 – 5 %.

Zdroji bílkovin mohou být např. mléčné výrobky (řecký jogurt, skyr, bílý jogurt, tvaroh, kefírová a acidofilní mléka…), vejce, šmakoun, luštěniny, maso, ryby, kvalitní šunky, tvrdé sýry, mozzarella light, ricotta, tvarůžky (zde opatrně s množstvím soli), cottage, ořechy, těstoviny, ovesné vločky, quinoa, sója…

Sacharidy (uhlohydráty)

Ty by měly v našem jídelníčku převažovat především v jejich komplexní (složené) podobě. Benefitem této podoby sacharidů je to, že po jejich konzumaci bude hladina krevního cukru kolísat méně než po konzumaci jednoduchých sacharidů. Komplexní sacharidy najdeme zejména v přílohách (brambory, batáty, basmati, těstoviny, celozrnné či žitné pečivo, quinoa, luštěniny, kuskus, pohanka, jáhly, kroupy…), ale zdrojem jsou také ovesné vločky, domácí müsli či granola bez přidaného cukru.

Sacharidy bychom měli přijímat nejen komplexní, ale v přiměřeném množství i ty jednodušší, které nám s nimi přinesou mnoho dalších benefitů – ovoce, zelenina, mléčné výrobky. Například ovoce je skvělý zdroj rychle dostupné energie při sportu.

• Byla by velká škoda vyřadit pečivo a přílohy, neboť by mohlo dojít k tomu, že nám ve stravě bude chybět vláknina, vitaminy či minerály. Nebojte, kvůli konzumaci pečiva či příloh nepřiberete.

Osoby s diabetem by pak množství a zdroje sacharidů určitě měly konzultovat s lékařem a následně třeba s kvalitním nutričním poradcem či výživovým poradcem (poznámka redakce: pozor na různé nabídky na internetu, jak jsme zde také už psali, není odborník jako odborník – vybírejte vždy na základě věrohodného osobního doporučení nebo můžete napsat zprávu na FB Kalorické Tabulky a my vám někoho solidního poradíme).

Tuky (lipidy)

Pro mnoho lidí strašák. Ale ne, tuk na talíři nerovná se tuku na břiše, není tedy důvod k obavám.

Tuky jsou ve stravě důležité – potřebujeme je pro vstřebání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), jsou důležité zejména u žen pro správnou hormonální rovnováhu. Některé druhy tuků chrání náš kardiovaskulární systém.

Zdroje tuků jsou např. avokádo, ořechy, semínka a oleje z nich (lněné, konopné, dýňové, sezam, chia), oleje, mořské ryby, polo a plnotučné mléčné výrobky, přiměřeně tučné sýry (ideálně do 30 %), vejce, olivy…

U tuků je potřeba myslet i na jejich zdravotní přínos, zdraví našeho srdce a cév, podporu ideálního poměru HDL a LDL cholesterolu. Důležité jsou například zdroje omega 3 mastných kyselin (tučné mořské ryby – ideálně odloveny v moři, řepkový olej, lněné a konopné semínko, vlašské ořechy, chia, vejce od slepic z volného chovu).

• Mějme na paměti, že 1 g bílkovin nám dodá 4 kcal, totéž 1 g sacharidu, 1 g tuku pak 9 kcal
  a 1 g alkoholu 7 kcal.

Stačí se zaměřit pouze na tyto tři základní makroživiny? Nikoliv

Určitě je žádoucí pečovat i o svůj střevní mikrobiom, ve kterém je ukryto přibližně 70 % naší imunity. Jednak zdroji probiotických bakterií ve stravě:

• fermentovaná zelenina – např. kysané zelí či kimči, kvašáky;
• fermentované mléčné neslazené výrobky – jogurt, řecký jogurt, skyr, kefír, acidofilní mléko, zákys;
• tempeh, miso, kombucha….

… a pak také jejich potravou – prebiotikem, kterým je vláknina. Ne vždy je uvedená na obalech výrobků, není to povinný údaj pro výrobce, ale najdete ji např. zde: celozrnné pečivo, žitné pečivo, otruby, ovesné vločky, špaldové lupínky, ovoce (jablko, hruška, hrozny, avokádo, pomeranč, lesní ovoce, maliny…), ořechy, semínka, některá zelenina (např. červená paprika, mrkev, pekingské zelí, kapusta), celozrnné mouky, celozrnné těstoviny, rýže basmati, batáty.

Denně je pak doporučováno přijmout cca 400 g zeleniny a 200 g ovoce.

Není to již tak těžké, což?

Hrajte si aneb škola hrou

Jak zjistíte, kolik přijmout masa, kolik brambor, pečiva, ořechů…? Nyní nastává ta nejzábavnější část aneb škola hrou. Je teď totiž jen a jen na vás poskládat si jídelníček z výše uvedených zdrojů živin tak, abyste přijali dostatečné množství energie a makroživin.

Chce to zkoušet, zkoušet a zase zkoušet, učit se. Velmi vám pomohou právě kolečka v aplikaci Kalorické Tabulky. Zkuste tam toho přidat, toho zase ubrat, než to budete mít po nějaké době v oku – někdo dříve, jiný později. Do začátku může pomoci plánování a sestavení si jídelníčku na pár dní dopředu.

Užitečné udržitelné pravidlo

Jednotlivé jídlo může být sestavené tak, že v něm bude zastoupena bílkovina, tuk a kvalitní sacharid (např. svačina kefír, ořechy, kousek ovoce nebo oběd maso, příloha a salát se zálivkou z oleje…). Ale není to pravidlem. Důležitá je vyváženost a pestrost, načasování potravin vyhovuje každému jinak (je např. i individuální, do kolika jídel denně si živiny rozložíte). Dobré je se řídit dlouhodobě udržitelným pravidlem 80:20, tzn. 80 % kvalitních potravin a 20 % zbyde na nějaké to malé zahřešení (ne obráceně – ale i těch 20 % by mělo být s rozumem a mírou).

Není potřeba vyloženě něco vynechat či vyloučit – není špatné potraviny, ale pozor je třeba si dávat na množství a četnost. Jídelníček by měl být složen ideálně ze základních potravin s minimálním množstvím různých průmyslově upravených polotovarů. Není to až taková věda, ale nějaké základní principy je dobré dodržovat. A především nejen slepě hubnout, ale pečovat i o své zdraví, což nemusí být vždy totéž.

ilustrační foto: cz.depositphotos.com a Vierka ze skupiny KT

4.9.2023 Pavel Furch, DiS. Články, Jak zhubnout, Recepty a výživa