Jak používat aplikaci Kalorické Tabulky – průvodce začátkem pro každého

S koncem prázdnin a návratem dětí do škol přichází pravidelně druhá velká vlna hubnutí.

Jako bychom to září i v dospělosti pořád vnímali jako příležitost k dalšímu novému začátku. Tak pojďme tedy společně na to.

Poznámka redakce na úvod: Článek zpracovala na základě nejčastějších dotazů ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami a své praxe výživová poradkyně Saša Rohlíková, s kterou dlouhodobě spolupracujeme. Vydala mimo jiné dvě knihy CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT a JÍST, ČI NEJÍST. Více se o ní dovíte ve vizitce na konci.

Jdeme nastavit aplikaci Kalorické Tabulky

Stáhla jsem si aplikaci, zadala svoji hmotnost, výšku, věk. Nic dalšího. Nekomplikuji to procenty tuku, protože chci, aby systém reagoval na úpravy hmotnosti automaticky. Kdykoli zadám někam svoje hodnoty živin, musím všechno přepočítávat a přepisovat ručně!

Po věku, výšce, váze, pohlaví jsem zadala míru svojí aktivity. Na to je přímo v aplikaci rozpis. U mě, s mými tréninky a lekcemi, to spadá do vysoké aktivity. Nic jsem si neponižovala s tím, že tak budu rychleji hubnout. Připomínám, že u většiny lidí, i když nesportují, se budeme bavit o lehké aktivitě – chodíme do práce nebo se staráme o domácnost, občas někam dojdeme, občas něco uděláme.

Jaký mám zadat cíl?

Když říkám „hubnout“, tak je třeba taky zadat cíl podle sebe: tedy chci být fit (váhu držet), chci přibrat, chci zhubnout. A pak přidat cílovou váhu. Je úplně jedno, jestli si dám jako cíl minus 2 kg, nebo až opravdu konečnou cílovou váhu, jestliže chci zhubnout víc. Na výpočet to nemá vliv. Jen se do toho cíle budu škobrtat delší dobu. Takže pokud mi dělá dobře to, že nějaký dílčí cíl splním, je dobré si tam tu cílovou váhu dávat postupně.

• Zadala jsem toto vše a teď NEZADÁM zohlednění DDD, NEZADÁM trávení, protože s tím vším už počítá ta míra aktivity.

Dostala jsem nějaká čísla: kolik energie celkem mám za den přijmout, kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuků mám sníst. Těch čísel, co jsem dostala, se budu držet. Nic dalšího neškrtám, nesnižuji, nenavyšuji, neupravuji. Prostě to držím. A držím to déle než dva tři dny.

Mám si zadat tuk?

Máňa odvedle totiž říkala, že mám počítat s tukem. Že to jinak není směroplatný. Je to pravda? U naprosté většiny lidí to nutné opravdu není. Většina z nás skutečně spadá kamsi do průměru, který se nijak extra nevymyká tomu, s čím kalkulačky počítají. Velké množství tuku bude hrát roli u vysokého stupně obezity. Stejně tak bude hrát roli u velmi trénovaných sportovců s velkým množstvím svalové hmoty. Většina lidí ani do jedné této kategorie nespadá. Takže opravdu stačí zadat všechno do jednoho výpočtu, a neřešit 10 kcal nahoru/dolů. To rozdíl není.

Přesněji složení těla zjistíme až hodně pokročilými přístroji, které nejsou běžně k dispozici. A trochu přesněji svůj metabolismus zjistíme až speciálními testy, nejdostupnější z těch jakžtakž vypovídajících je nepřímá kalorimetrie. Cokoli dalšího jsou výpočty a dohady. Proto není třeba absolvovat měření na šesti různých inbody a počítat průměr, aby to bylo „správně“.

Stačí nastavit, nějakou dobu dodržovat a dál se uvidí. Kalibrovat příjem a různé hodnoty má smysl, ale nemá to smysl po týdnu. A ne, většina lidí nepotřebuje znát své procento tuku na úrovni Dexa skenu a rychlost metabolismu změřenou aspoň tou nepřímou kalorimetrií a se zátěžovým testem k tomu (ačkoli zrovna zátěžový test je něco, co doporučím každému, kdo se chce hýbat a je mu 40+, u kuřáků a obézních i dřív).

Mám si něco upravit, když neplním?

Zapsala jsem první dva dny a zjišťuji, že nemám bílkoviny. Co kdybych si jich ubrala? Ne, většina lidí nejsou sice opravdu kulturisti, ale to, že máme nějak nastavené bílkoviny, má své opodstatnění.

Bílkovina zasytí. Bílkovina na své využití a trávení spotřebuje o maličko víc energie. Bílkovina pomáhá aspoň trochu ochránit svaly, když jsme v kalorickém deficitu (máme míň energie, než potřebujeme) – tělo totiž VŽDYCKY hubne i ze svalů. Když jím dostatek bílkovin a pokud možno u toho i cvičím, ztrácím toho ze svalů co nejmíň – a to je náš cíl. Svaly potřebujeme všichni, bez výjimky, i ta Máňa odvedle.

• Jak je to s těmi ledvinami? Dávky bílkovin, jaké vyjdou při snaze hubnout, neznamenají žádné riziko (výjimkou jsou lidé, kteří se s onemocněním ledvin léčí a mají nějaká pravidla nastavená svým ošetřujícím lékařem).

Co je bílkovina a kde ji vzít?

Maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, náhradní zdroje bílkovin, částečně luštěniny… Než začneme tedy snižovat to číslo, co nám vyšlo, nebo shánět ten a onen super protein, protože to „nemůžu nikdy ujíst“, podívejme se, jestli tu bílkovinu máme opravdu na každém talíři, co si připravíme.

Jak je to s vlákninou?

Včera jsem nedotáhla vlákninu. Co mám dělat? Máňa odvedle říkala, že si dává jistý sirup a že se to tím krásně doplní. Než začnete panikařit, myslete na to, že vláknina není povinný údaj. Výrobci ji nemusejí uvádět, není v databázi uvedená ani u řady výrobků a potravin, které ji prokazatelně obsahují (mražená zelenina je jedním z příkladů).

Soustřeďme se tedy na to, že jsme nevyškrtli z jídelníčku veškeré přílohy – pečivo, obiloviny, rýži. Tam hledejme vlákninu. Soustřeďme se na to, že na většině talířů máme nějaké ovoce nebo zeleninu. Když si to ovoce a zeleninu vypijeme v podobě džusů a smoothies, takový prospěch z vlákniny mít ovšem nebudeme, protože jsme přesně to, co potřebujeme, rozložili už dopředu, rozbili jsme vazby, se kterými si tělo musí poradit – a přitom, jak je samo rozebírá, se uvolňuje energie z ovoce a zeleniny pomaleji.

Co je vůbec vláknina? Vláknina je jednak takový kartáč, který nás čistí uvnitř, vysmejčí trávicí trakt. Ale taky slouží k tomu, že se energie z toho, co jíme, uvolňuje pomaleji, tedy nemáme hned zase hlad, hladina inzulinu neskáče nahoru dolů a nehoní nás divoké chutě.

• A jedno velké pozor: Děti nemají mít stejné množství vlákniny jako dospělí! Když dítěti tedy nutíme celozrnné výrobky, protože je to přece „zdravější“, můžeme mu uškodit. U dětí platí jednoduchá rovnice VĚK + 5 g.

Mám propojené hodinky

Mám propojené hodinky s aplikací a ukazuje mi to, že jsem snědla strašně málo. Mám to dojídat? Máňa odvedle říkala, že mám takhle velký deficit.

Tak NE. Tedy, pokud jsem postupovala podle tohoto našeho návodu hned na začátku a nastavila si aktivitu paušálem a vypnula DDD. Když mám zadanou paušální aktivitu, to odečítání z hodinek nebo náramku mi poslouží pro můj přehled (jestliže je moje zařízení trochu kvalitnější). Ale to je celé! Řídím se malými kolečky – tedy že mám v ideálním případě zelené kolečko bílkovin, sacharidů a tuků. A pokud chci vědět, kolik přesně jsem toho snědla, musím se podívat v aplikaci nebo na webu na údaj u ikony příboru a neřídit se tím velkým kolečkem.

Potřebuji speciální výrobky?

Máňa odvedle říkala, že s normálním jídlem hubnout nemůžu. Že potřebuji super extra total protein chleba a tvaroh s přídavkem proteinu. Kde to mám koupit?

Když chci hubnout, NEMUSÍM jíst super hyper extra total „zdravé“ potraviny. Za mě je nejlepší soustředit se na základní potraviny. V co nejjednodušší podobě. Je fajn, když se jídlo skládá z co nejzákladnějších potravin, které poznáme. Čím míň složek na seznamu ingrediencí to má, tím lépe.

Ten super hyper extra total proteinový chleba má možná celkové hodnoty na první pohled pěkné, ale je otázka, nakolik nám za něj dlouhodobě tělo poděkuje, když musí nějak zpracovat 58 ingrediencí, ze kterých chleba vyrobili. A protein v tvarohu už je, není třeba ho tam dodávat a prodávat to dvakrát dráž.

Postavme si jídelníček na tom základním, na surovinách, které známe, na výrobcích, které mají ve složení co nejméně částí. Pamatujme, že na tom seznamu ingrediencí musí být vše uvedené podle množství v daném výrobku sestupně: tedy na prvním místě je to, čeho je tam nejvíc. Když tam něco neumíme ani vyslovit, natožpak abychom věděli, co to je, bude to asi tak trošku mást i naše tělo. Když je ten seznam nekonečný, a proto tak malý, že ho nepřečteme ani lupou, asi to taky není úplně ideální. Není zkrátka nutno shánět žádné speciální extra potraviny, soustřeďme se na ty nejzákladnější.

Potřebuji volný den?

Už dodržuji jídelníček s Kalorickými Tabulkami týden. Máňa odvedle říkala, že potřebuji volný den, abych byla v rovnováze. Ano, cheat meals se v dietě používají. Po několika týdnech, spíš měsících. Nikoli po pár dnech, kdy se snažíme nějak kontrolovat příjem. Úleva od režimu po týdnu opravdu potřeba není.

Druhá věc je to, že takový cheat meal nebo rovnou cheat day u řady lidí znamená, že zdaleka překročí nejen doporučený příjem na daný den, ale v součtu i na celý týden. Jediné jídlo, jediné odpoledne, jediný večer vymaže všechen kalorický deficit v týdnu, nebo nás dostane rovnou do kalorického nadbytku. To se stane velmi snadno. A bývá to taky mimochodem častý důvod nehubnutí těch, co „prakticky nic nejedí“. Třeba nejedí, ale pak přijde jeden večer, jedna noc u ledničky, a vymaže všechno a ještě udělá zásobu.

Cheat meal v tom původním smyslu sloužil k doplnění často glykogenových zásob a energie při dlouhodobém deficitu a těžkém tréninku, případně k naplnění svalů v závěru sportovní přípravy. Ale není nutné po něm sahat po týdnu, dvou, třech, kdy se snažíme držet v nějakém režimu.

Mám dopisovat výdaje navíc?

Byla jsem se projít. To byl přece výdej navíc. Neměla bych to dojíst? Máňa odvedle říkala, že se to dojídá. Ne, neměla, pokud mám nastavenou nějakou paušální aktivitu. A pokud jsem si ji nastavila podle skutečnosti a neubírala si. Jestliže to byla extrémně výjimečná situace a já vyrazila na celodenní mnohakilometrový výlet v horách, je namístě trochu energie přidat, to ano. Lépe by bylo přidat si už o den dřív, především ve formě kvalitních sacharidů, protože se tady bavíme o standardním vytrvalostním výkonu. Nebo aspoň ty dobré sacharidy přidávejme v průběhu toho dne a pak po výletě u večeře.

Pokud na takový výlet chodíme každý víkend nebo každý víkend v létě chodíme hrát třeba volejbal, tak s tím počítejme už při volbě aktivity. A ty sacharidy si mírně, do 10 %, navyšme cíleně. Ale procházka podél vody, poklidný výlet na kole na 10 km nebo pobyt na koupališti není až tak extrémní sportovní výkon, který bychom museli kompenzovat. Když ten velký sportovní výkon máme častěji, asi bychom na něj měli aspoň trochu trénovat (pokud si nechceme ublížit), a pak s tím opět počítejme rovnou v paušální aktivitě.

Nehledejme složitosti, neřešme detaily. Soustřeďme se na to základní a to dodržujme. Už to nám hodně pomůže. Tak ať se daří.

ilustrační foto: cz.depositphotos.com

29.8.2023 Saša Fraisová Články, Jak zhubnout