Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Tomáš Bartoš: Jak správně cvičit břicho III. – neutrální poloha páteře a přehled cviků na posilování břišních svalů na videu

U břicha je také velmi často zmiňovaná neutrální poloha páteře. Co to tedy je, si vysvětlíme dnes.

Neutrální poloha páteře není, jak je kolikrát zmiňováno, poloha, ze které se nikdy nepohnete.

Neutrální páteř je rozsah, který je optimální a v kterém se chcete pohybovat. Tady je opět trochu problém v tom, že pro opravdu optimální pozici musíte mít vyrovnané všechny dysbalance ve vašem těle, správné postavení pánve apod. Což spousta lidí nemá a stejně se mluví o tom, aby drželi neutrální páteř během cvičení (nemyslím teď jen břicha, jakékoliv cvičení, především cviky jako mrtvé tahy, dřepy…).

Břišní svaly

A to je ta chvíle, kdy přichází násada od koštěte (nebo nějaká PVC trubka) a přikládá se na záda, což velká většina z vás už určitě na různých videích nebo fotkách viděla. Důležité ale je, ne se do té pozice dostat, ale především v ní také zůstat.

Co vidím trošku jako problém, je, že spousta lidí má dysbalance tak dlouho, že je to pro ně už normální poloha. Tudíž vrátit se například do hyperlordozy je samozřejmé, protože tak je daný člověk celý den a je to pro něj už přirozené.

Další dobrá pomůcka, kterou mám od Gray Cooka, je, když jste na všech čtyřech, tak protlačíte záda co nejvýš – a potom co nejvíce dolů. A někde mezi konečných rozsahů je vaše neutrální páteř.

Základní cviky

Jako naprosté minimum byste měli být schopní vydržet na obou loktech dvě minuty a na boku jednu a půl minuty. Toto jsou čísla na základě studií bolesti zad vs. vytrvalost a síla břišních svalů. Opět se však u výdrží snažte cviky provádět v kratších intervalech 10-15 s (lépe měřitelné jsou nádechy) s maximální kontrakcí a právě zmíněným dýcháním do zatnutého břicha a s větším počtem sérií 4-8 a nedělat maximální výdrže, co to jde.

Video: Bird dog

Výdrž na loktech:

Tomáš Bartoš

Výdrž na boku:

Tomáš Bartoš

Video: Chůze po čtyřech

Video: Bear crawl – chůze po čtyřech pozadu

Hlavní práce břišních svalů je stabilizovat páteř a tudíž i cesta k posílení přes anti-rotace, anti-extenze  patří k těm nejlepším, i když hlavně v ČR se skoro nepoužívá. Zároveň můžete velmi efektivně odcvičit jinou partii těla a u toho se věnovat i břichu.

Velmi často nyní budou následovat příklady cviků (kterých je pořád tisíce dalších možností), které patří do skupiny Pallof pressu. Tento cvik a všechny jeho varianty jsou pojmenované po fyzioterapeutovi Johnu Pallofovi. Obecně se držte maximálně do 10 opakování. Cviky se dají používat před tréninkem jako aktivační, během tréninku v superseriích pro vyplnění pauzy u hlavního cviku nebo samostatně během tréninku. Nejčastěji se používají 3-4 série.

Cvik si můžete ztížit především isometrickou výdrží a prodýcháváním zatnutého břicha dřív než budete zvětšovat odpor gumičky nebo závaží na kladkách. Nejlehčí varianta by byla vleže na zádech, poté vkleče na jednom koleni (half-kneeling), v kleče na kolenou (tall kneeling) a nejtěžší je ve stoji, kde také záleží na šířce postoje.

Anti-rotace: Jedná se o všechny cviky, které brání rotaci v bederní části zad.

Video: TRX

Video: Anti-rotace palloff press to overhead

Video: Pallof press ve stoje

Video: Sumo postoj anti-rotace

Video: Tall kneeling press

Video: Half-kneeling rotation press

Video: Half-kneeling chop

Video: Half-kneeling anti-rotation chop

Anti-extenze: Jednoduše řečeno se jedná o všechny cviky, které vás nutí bránit extenzi.

Pro spoustu lidí a především sportovců je to velmi důležité kvůli sklonům k hyperlordóze. Opět provádějte pro 3-4 série a 8-15 opakování.

Video: Vallslide roll-outs

Video: Vzpor fitball

Video: Anti-extenze z kleku do stoje

Video: Dead bug

Poznámka: U tohoto cviku hodně trenérů preferuje udržet neutrální páteř, já ale doporučuji rovná spodní záda…

Fall-out na TRXu

Pomocí úhlu si můžete velmi jednoduše použít regresi nebo progres v daném cviku.

Tomáš Bartoš:

Video: Dragon flag

Anti-lateralní flexe: Opět velmi jednoduše se jedná o cviky, kde bráníte úklonům do stran.

Video: Farmes walk – anti-laterální flexe

Video: Farmers walk – waiter carry

Video: Farmers walk – racked carry

Toto vše byly relativně izolované cviky. Výhodou je, jak jsem už psal, zařazení ne pouze jako cviku do superserie, ale rovnou daný cvik použít s nohama, vrškem těla apod. Pro asistenční cviky, které se většinou provádí na větší počet opakování, tak dostatečně odcvičíte i zbytek těla. Jako příklad může být:

Výstupy

Tomáš Bartoš

Video: Tlak s jednoručkou na šikmé lavici

Video: Offset dřep

(pokračování)

Tomáš Bartoš

www.barbargym.cz

Silový a kondiční trenér.
Majitel a zakladatel Barbar gymu
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy

5.3.2015 Tomáš Bartoš Články, Fitness a wellness

Z archivu

Podprsenky: Nosit, či nenosit?

Nedávno jsem na internetu potkala článek o tom, proč je dobré nenosit podprsenku. Vrhla jsem se do čtení, protože to bylo u mě již pár měsíců aktuální téma.

Další názory jsem pak posbírala na semináři pro ženy…

Celý článek 21.11.2019

Související články

Jak si správně a bezpečně plánovat a připravovat krabičky s jídlem

Krabičkování jídla neboli příprava jídel předem do krabiček je trend, který v posledních letech získává stále větší oblibu.

Nejenže šetří čas a peníze, ale pomáhá i v dodržování zdravého a vyváženého stravování, neboť vše, co si doma připravíte, si můžete naplánovat, zvážit, a tím pádem velmi jednoduše zapsat do aplikace Kalorické Tabulky.

Celý článek 3.2.2025

Měření porcí jídla pomocí dlaně

Ze zahraničí i k nám pomaličku proniká jednoduchý způsob měření porcí jídla na talíři pomocí dlaně.

Kolikrát se vám stalo, že jste zašli do restaurace a měli problém zjistit, kolik jste toho vlastně snědli, abyste si to pak korektně zapsali do aplikace Kalorických Tabulek?

Celý článek 30.1.2025

Výživový poradce Pavel Furch: Vše, co potřebujete vědět o bílkovinách

Velmi častý dotaz ve skupině Hubneme a jíme s Kalorickými Tabulkami je: „Kde najdu bílkoviny? Nedaří se mi plnit jejich potřebné množství.“

Pojďme se tedy na to blíže podívat. Pevně věřím, že po přečtení článku by pro vás mělo být mnohem jednodušší kolečko bílkovin plnit.

Celý článek 25.1.2025

Jan Lipšanský o kaloriích nevážně: Káva a hořčík – nesmiřitelní nepřátelé?

Jako milovníka kávy mne zaujaly dvě v podstatě protichůdné informace – káva obsahuje hořčík a káva vyplavuje hořčík z těla.

Jak to tedy je?

Celý článek 23.1.2025

Výživová poradkyně Monika Hronová: Jak efektivně plánovat vyvážený jídelníček

Plánování jídelníčku může být klíčové pro dosažení vyváženého příjmu živin a splnění vašich cílů – ať už se jedná o zlepšení kondice, lepší regeneraci nebo jen pocit, že jíte správně.

Často bývá problémem naplánovat dostatek bílkovin, které jsou pro tělo velmi důležité. Jak na to?

Celý článek 20.1.2025

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner